Abnehmen – das ist nicht schwer!

Viele Menschen würden gerne abnehmen. Mal weniger, mal mehr, aber gerne sollen ein paar Kilo purzeln. Dennoch schaffen es nur wenige wirklich. Häufig fehlt es an der nötigen Disziplin und am Durchhaltevermögen. Wir wollen noch einmal beleuchten, wie abnehmen wirklich funktioniert. Dafür vorab etwas Theorie.

Wie funktioniert das mit den Kalorien?

Unser Körper benötigt Energie. Zum einen, damit die Organe funktionieren, die Atmung, die Verdauung usw. Zum anderen benötigt er die Energie auch für jede Bewegung. Ja selbst das Denken verbraucht, in ganz kleinem Maße, ebenfalls Energie.

Diese Energie führen wir in Form von Nahrung (und natürlich auch manchmal über Getränke) zu uns.

Diese Energiemenge, mit der wir den Körper versorgen, kann man messen. Die heutzutage übliche Maßeinheit ist Kilojoule.

Früher wurde die, vermutlich bekanntere, Kalorie bzw. Kilokalorie benutzt. Wenn auf einer Packung Lebensmittel 100 kcal (100 Kilokalorien) stand, sagte man „100 Kalorien“. Tatsächlich waren es aber 100 Kilokalorien – in unserem Sprachgebrauch sind also 100 Kalorien in Wirklichkeit 100 Kilokalorien (also 100 kcal).

Bei der Umrechnung gilt: ungefähr 4,19 Joule sind eine echte Kalorie.

Wieso wird man dick?

Biologisch gesehen ist dieses Problem einfach zu erklären. Sobald wir unserem Körper mehr Energie zuführen als er benötigt, legt er die restliche Energie in unseren Fettdepots ab. Diese dienen als Speicher, hier kann der Körper die Energie wieder abrufen.

Der Kalorienverbrauch

Die tägliche benötige Energiemenge variiert bei jedem einzelnen Menschen.

Man muss hierbei zwischen Grundumsatz und Leistungsumsatz unterscheiden. Beides zusammen ergibt den Gesamtumsatz des Menschen.

Der Grundumsatz

Ist ein Mensch komplett in Ruhe, also liegend im Bett und geht dort keiner Tätigkeit nach und lässt die Gedanken ruhen, so ist alles, was der Körper jetzt noch für Organe, Herz, Lunge, Verdauung, etc. braucht der Grundumsatz. Je nach Alter, Größe, Gewicht, Geschlecht und Körperbau unterscheidet sich der Grundumsatz.

Der Leistungsumsatz

Der Leistungsumsatz ist das, was der Mensch an Energie für Bewegung und andere Tätigkeiten benötigt. Hierbei gilt: je mehr Kraft benötigt wird und je mehr Muskeln sich bewegen, umso mehr Energie verbraucht der Körper. Sitzend verbraucht man also weniger Energie, als wenn man sich den ganzen Tag über bewegt und abends noch Sport treibt.

Wir meinen: Abnehmen ist nicht schwer

Wenden wir das oben beschriebene Wissen an, so müssen wir also einfach nur weniger Energie zuführen, als wir durch Grundumsatz, Bewegung und Sport verbrauchen. Hält man diese negative Energiebilanz längerfristig durch, muss der Körper auf die eigenen Energiereserven (die Fettdepots) zurückgreifen.

Wie erreicht man eine negative Energiebilanz?

  1. Weniger Kalorien zu sich nehmen. Wer weniger isst als vorher, nimmt (zumindest wenn die tägliche Nahrung gleich bleibt) weniger Kalorien zu sich, als vorher. Dieses Vorgehen, also einfach weniger zu essen (z.B. die bekannte FDH (friss die Hälfte) Diät) ist für viele Menschen sehr schwer durchzuhalten, wenn den ganzen Tag der Hunger nagt.
    Da aber alle Lebensmittel unterschiedliche Energie zur Verfügung stellen (Wurst mehr als Gemüse) macht es Sinn, die Ernährung auf sättigende aber kalorienarme Nahrung umzustellen.
  2. Mehr Bewegung. Jede zusätzliche Bewegung verbrennt extra Kalorien. Je mehr man sich also täglich bewegt (Fahrstuhl statt Treppe, kurze Wege laufen), umso mehr Kalorien verbrennt man. Dazu mehrmals pro Woche Sport und man tut viel für einen hohen Kalorienverbrauch.
  3. Den Grundumsatz erhöhen. Gar nicht so leicht – aber möglich. Zum Beispiel durch Muskelaufbau im Fitness-Studio lässt sich ein Muskelaufbau erzielen. Das muss übrigens kein Bodybuilding sein. Einfach ein wenig an den Geräten arbeiten wirkt oft schon wunder. Ein mehr Muskeln am Körper sorgen für einen höheren Grundumsatz. Und das Besondere: Muskeln verbrennen selbst im Schlaf Kalorien.

 

Ganz Wichtig
Bitte niemals Tabletten nehmen, die den Grundumsatz erhöhen sollen. Das sind meist Schilddrüsenhormone und die Einnahme ohne ärztliche Aufsicht kann schwerste gesundheitliche Probleme nach sich ziehen.

Endlich vernünftig abnehmen

Wendet man das oben gelernte konsequent an, so muss man einfach nur die Ernährung umstellen, sich mehr bewegen und auf Alkohol, Süßes und andere Sünden verzichten.

Das tägliche Essen sollte aus Salat und Gemüse, magerem Fleisch und Geflügel (beides in Maßen) und vor allem Vollkornprodukte statt Weißmehlprodukte bestehen. Für den bestmöglichen Erfolg sollte man auf größere Mengen Süßes, Chips und Frittiertes verzichten. Zur Frustvermeidung ist ein Stück Süßes am Tag allerdings erlaubt.

Von versteckten Kalorien sollte man die Finger lassen. Diese sind häufig in fertigen Lebensmitteln, aber auch in Alkohol, Fruchtsäften, usw.

Alkohol sollte man während des Abnehmens unbedingt weglassen. Baut der Körper Alkohol ab, kann er nicht an die Fettdepots.

Ergänzend zur Nahrungsumstellung sollte man in jedem Fall Bewegung in sein Leben einbauen und Sport treiben.

Fazit

Abnehmen ist kein Hexenwerk. Das Problem ist leider, dass häufig dann doch die Party mit Alkohol, die Currywurst-Pommes oder anderes deftige Essen lockt und man sich sagt „eine Ausnahme ist schon OK“. Häufig aber wirft einen das gleich mehrere Tage zurück und das Vorhaben wird, mangels sichtbarer Erfolge, wieder aufgegeben.

 

Die richtige Ernährung

Ernährung, Gesundheit und Fitness Training gehören zusammen.

Was die Ernährung angeht, dürfte wohl jedem klar sein, dass unsere heutige Nahrung zum größten Teil industriell hergestellt wird und in der Regel Konservierungsstoffe, künstliche Aromen und andere „Lebensmittel“ enthält, bzw. damit gestreckt wird. So ist zum Beispiel Palmöl eine Zutat, die häufig in Lebensmitteln vorkommt, aber für eine ausgewogene Ernährung überhaupt nicht benötigt wird.

Man sollte sich also bewusst sein, dass die Ernährung durch „Industriefutter“ verheerende Konsequenzen für den Körper haben kann.

Worauf achten?

Viele Menschen halten es für wichtiger, sich hinter ihrer Kleidung zu verstecken um einen guten Eindruck zu machen, als heraus zu finden, wie einfach es ist, sich wirklich gesund, lecker, gut und individuell richtig zu ernähren.
Und das Ganze, ohne nach der „Diät“ einen „JoJo-Effekt“ zu erleben, der es meist in sich hat!

Abnehmen und Gewicht halten

Das Ziel ist es also, 2 Dinge zu erreichen: Eine Umstellung der täglichen Ernährung und eine Abnahme, ohne einen Jojo-Effekt zu provozieren. Während zu der Ernährungsumstellung im Internet ja viel zu finden ist, möchten wir an dieser Stelle von der 5:2 Diät berichten.

Die 5:2 Diät

Die 5:2 Diät ist eigentlich ganz leicht erklärt. An fünf Tagen in der Woche wird sich gesund, mit viel Gemüse und Salat, wenigen und gehaltvollen Kohlehydraten und natürlich auch nur gesundem Fett ernährt. Alkohol sollte tabu sein, Süßes sind ein bis zwei kleine Teile am Tag durchaus erlaubt.

An den anderen zwei Tagen werden über den ganzen Tag verteilt nur 600 Kalorien (Männer) oder 500 Kalorien (Frauen) zu sich genommen.

Das hört sich nach sehr wenig an, aber wer sich die Kalorien aus Gemüse und z.B. Eiern holt, der schafft es durchaus, zwei- oder sogar dreimal am Tag satt zu werden. Und wer diese Form der Diät ein paar Mal durchgezogen hat, der merkt, dass es mit jedem Diät-Tag leichter fällt.

Viele Leute berichten auch, dass an den anderen Tagen automatisch weniger gegessen wird.

Warum wirkt die 5:2 Diät so gut?

Diese Antwort ist ganz einfach. Dadurch, dass die Diät-Tage nur zweimal in der Woche stattfinden, kann kein Jojo-Effekt entstehen. Der Körper bekommt am Tag darauf sofort wieder ausreichend Nahrung, so dass keine „Umstellung“ auf den Energiesparmodus anfällt.

Natürlich hat man in den zwei Diät-Tagen auch ausreichend Kalorien eingespart, um ca. ½ Kilogramm pro Woche abzunehmen.

Die Steigerung

Wer mag, kann auch drei Tage die Woche diäten. Also eine 4:3 Diät. Der Vorteil ist, dass die Pfunde schneller purzeln – bis zu 1 Kg pro Woche. Alternativ an einem (!) der drei Tage etwas mehr essen, z.B. 800 bis 1000 Kalorien.

Übrigens

Eine individuell richtige Ernährung ist nicht nur wichtig weil man vielleicht zu dick ist. Auch schlechte Blutwerte, die bei falscher Ernährung und zu wenig Sport beinahe automatisch kommen, führen in eine gesundheitliche Katastrophe. Diabetes, Übergewicht, Bluthochdruck – all das sind unweigerlich folgende Krankheiten, wenn man länger mit schlechter Ernährung und Übergewicht lebt.